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全民营养周 | 谷物的科学混搭

2018年05月09日 浏览量: 评论(0) 来源: 本站原创 作者: 营养科

 

全民营养周 | 谷物的科学混搭

把“食物多样、谷类为主”放在第一条,可见营养学家对其的重视,这是因为食物多样是平衡膳食模式的基本原则,是保障人体营养需要和健康的基础。

说起谷物,大家一定不陌生。馒头面条,玉米燕麦,和你天天扒的大米饭一样,都属于谷物或谷类制品。

不过,天天吃、顿顿吃谷物的我们,真的吃到了它的精华吗?如何在新时代吃谷物吃得更营养健康?下面就让疾控君带你们一起看看谷物新食尚,探索小谷物里的大学问~

 

 

与精制米面相比,全谷物可提供更多B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等慢性疾病的发病风险,都有重要的作用。

传统稻米、小麦、玉米、燕麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等,如果加工得当,均是全谷物的良好来源。《中国居民膳食指南(2016)》(下称“指南”)建议增加全谷物的摄入,每餐的主食不能只吃精白米面,要将全谷物融入一日三餐。

 

 

根据指南的推荐,成人每天的主食摄入量应该是这样的:

谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

(* 杂豆:指除大豆之外的红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等)

那要怎么达到指南的要求呢?——“每样少吃点,种类多一点”,通过巧妙搭配和合理烹饪,增加食物种类数量,来提高食物的营养价值。

下面疾控君就教你几个混搭小妙招

如早餐或晚餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。做面点时,可以在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉,或选用全麦粉;白米中放一小把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等来烹制米饭。

Tips

红小豆、绿豆等杂豆在煮之前最好能事先浸泡个几小时,这样进电饭煲后比较容易煮软,免得饭蒸熟了、豆子却还硬得咯牙。

全谷物入口感觉粗糙,吃惯了精白米面的人可能会不太适应,这时候就要在烹调中下功夫啦。例如,可以用高压锅、电饭煲熬煮杂粮粥,用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯等,均可让杂粮的口感更松软。

 

杂豆可以做粥、做馅料,是谷物的好搭档。杂豆的脂肪含量低,B族维生素比谷类高,富含钙、磷、铁、钾等矿物质,且富含赖氨酸。谷类和豆类搭配食用,能合理搭配氨基酸,提高蛋白质的吸收。

薯类的能量和米饭接近,却是货真价实的低脂、高钾的食物,并且富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。薯类还含有一定量的维生素C,这是谷类食物中所没有的。另外,红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。

掌握了以上几个小窍门,吃好全谷物,巧妙利用谷类营养,就能让自己时尚健康又美丽啦~

 

 

 

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